- Positionnez-vous à quatre pattes, les épaules directement au-dessus des mains.
- En gardant le genou plié, levez le genou du sol pour que la plante du pied se déplace vers le plafond.
- Abaissez lentement la jambe presque à la position de départ et répétez. Répétez 15 fois et augmentez progressivement jusqu’à 2 séries de 20.
10. Étirement latéral du piriforme en position couchée
- Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues. Levez la jambe affectée et placez ce pied sur le sol à l’extérieur du genou opposé.
- Tirez le genou de la jambe pliée directement à travers la ligne médiane du corps à l’aide de la main opposée ou d’une serviette, si nécessaire, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement. Ne forcez pas le genou au-delà de l’étirement ou vers le sol.
- Maintenez l’étirement du piriforme pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
- Changez de jambe. Essayez de compléter une série de trois étirements.
11. Étirement des fessiers pour le muscle piriforme
- Commencez à quatre pattes. Placez le pied affecté en travers et sous le tronc du corps de sorte que le genou affecté soit à l’extérieur du tronc.
- Étendez la jambe non affectée droit derrière le tronc et gardez le bassin droit.
- En gardant la jambe affectée en place, reculez les hanches vers le sol et penchez-vous en avant sur les avant-bras jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement profond. Ne forcez pas le corps vers le sol.
- Maintenez l’étirement du piriforme pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Essayez de compléter une série de trois étirements.
12. Étirement assis
Cet étirement du piriforme engage tous les muscles du bassin et du bas du dos.
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